A correria do dia a dia faz com que tenhamos problemas de saúde relacionados ao nosso metabolismo. Diante dessa realidade é importante ficar atento à nossa alimentação e lembrar que uma das coisas que não pode faltar é a FIBRA.
As fibras alimentares são substâncias filamentosas curtas ou longas, derivadas de polissacarídeos formadores das moléculas de celulose. De origem vegetal, não fornecem energia, mas são fundamentais ao funcionamento dos intestinos. Isso porque a fibra alimentar é incapaz de ser digerida e absorvida pelo nosso intestino delgado, passando para o intestino grosso intacta. E lá, ajuda no processo de fermentação e aumenta a velocidade do tráfico, ou seja, acelera suas idas ao banheiro e alivia o inchaço no seu abdômen.
Ela pode ser encontrada em frutas como maçã, pêra, morango, amora, framboesa, groselha e laranja. Nos legumes você a encontra em couve de Bruxelas, alcachofras, cebola, alho, milho, feijão verde e brócolis, entre outros. E em quase todas as leguminosas como lentilhas, grãos, feijão, ervilhas e nos alimentos à base de cereais integrais como farelo de trigo, flocos de aveia integral, pão integral ou de mistura.
Muitas vezes, a fibra alimentar é classificada de acordo com sua solubilidade, em fibra solúvel e insolúvel. Ambos os tipos estão em diferentes proporções nos alimentos que contém fibra na sua composição. Por exemplo, a aveia, a cevada, frutas, verduras e legumes são boas fontes de fibra solúvel, enquanto que, os cereais e os pães integrais são ricos em fibra insolúvel.
E são as insolúveis que mais colaboram com a prevenção da obstipação intestinal, principalmente se combinado com o consumo de água. Além disso, todo esse processo de digestão provocado pela fibra alimentar também previne doenças. Isso porque produz uma grande fonte de energia para as células do cólon, podendo inibir o crescimento e proliferação de células cancerígenas a nível do intestino. Ao melhorar a função intestinal, a fibra alimentar pode reduzir o risco de doenças e outras perturbações, tais como a doença diverticular ou hemorroidas, podendo inclusive ter um efeito protetor contra o câncer no cólon ou reto.
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Já a fibra solúvel pode retardar a digestão e têm efeito positivo sobre a mucosa e microbiota intestinal, fortalecendo as bactérias benéficas, que são essenciais para proteger esse órgão contra infecções. As fibras também absorvem os hidratos de carbono, reduzindo desta forma o aumento da glicose no sangue, fato que ocorre após a refeição, assim como a resposta da insulina. Esta situação pode ajudar pessoas diabéticas a terem um melhor controle dos níveis de açúcar no sangue.
Além de controlar a glicose, estudos revelam que a fibra alimentar também tem um papel importante na prevenção da doença coronária, ao melhorar o perfil lipídico sanguíneo. A consistência viscosa das fibras, como a pectina, o farelo de arroz ou aveia, reduz os valores séricos de colesterol total e de colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade ou “mau” colesterol).
Embora a prevenção da constipação intestinal, a melhoria dos níveis de glicemia e do perfil lipídico no sangue sejam as principais vantagens de uma alimentação rica em fibra alimentar, existem outros efeitos positivos que merecem ser salientados. Por exemplo, dado que a fibra alimentar aumenta o volume da dieta, sem adicionar calorias, pode ter um efeito de saciedade, contribuindo para o controle de peso.
Então, retomando os benefícios de incluir a fibra em sua dieta fitness:
- Aumenta a saciedade;
- Evita prisão de ventre;
- Acelera o tráfico intestinal;
- Controla a glicose;
- Ajuda a controlar o colesterol;
- Previne o câncer de cólon e reto;
Mas, qual a recomendação diária de fibras?
A recomendação é de 20 a 40g por dia de fibras para adultos saudáveis.
Em excesso por ser prejudicial?
O consumo de quantidades muito elevadas de fibras pode causar formação de gases e diminuição da absorção de vários micronutrientes, entre eles o cálcio, o zinco e o ferro.
Para se beneficiar de todos os efeitos da fibra alimentar é importante variar as suas fontes de origem na dieta. A alimentação rica em frutas, legumes, lentilhas, feijão e cereais integrais não irão apenas fornecer fibra alimentar, como também nutrientes e outros componentes dos alimentos essenciais para a saúde.
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Referências:
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· http://www.eufic.org/article/pt/artid/Fibra-Alimentar-Qual-seu-papel-numa-alimentacao-saudavel/
· http://belezaesaude.com/fibras/
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